Prüfungsangst: Was hilft dagegen?

Herzrasen, Schweißausbrüche oder Übelkeit - Prüfungsstress kann in vielen Situationen entstehen: im Vorstellungsgespräch oder bei einer Klausur. Die Entstehung dieser Angst kann viele Gründe haben, die sich über einen Zeitraum verdichten können. So spielen beispielsweise eine schlechte Vorbereitung, der Druck von außen oder auch Versagensängste eine tragende Rolle.

Die schlechte Nachricht ist: Vermeiden lässt sich die Situation nicht, Prüfungen begleiten uns ein Leben lang. Vielleicht gibt es dafür nicht immer Noten, aber bewähren und zeigen, was wir können, müssen wir dabei immer wieder.

Eine gute Nachricht gibt es aber auch: Prüfungsangst lässt sich bewältigen. Wir haben die besten Tipps gegen Prüfungsangst und gegen den gefürchteten Blackout hier zusammengefasst.

Vor der Prüfung

Rechtzeitig beginnen

Wer sich frühzeitig mit der Thematik beschäftigt und ausführlich damit auseinandersetzt, hat den ersten Schritt geschafft. So hilft es zum Beispiel wenn ein Lernplan aufgestellt wird. Dann ist die Masse an zu lernendem Material überschaubar.

Pausen machen

Da das Gehirn nicht unendlich lange aufnehmen kann, ist es zwingend notwendig, dass während der Lernphasen Pausen eingelegt werden. Es empfiehlt sich, dass nach maximal vier Stunden mindestens eine Stunde ausgesetzt wird. Wichtig ist, dass man sich in der Pause mit etwas völlig anderem beschäftigt, sodass das Gehirn anschließend wieder fit und aufnahmefähig ist.

Ausreichend schlafen

Im Schlaf verarbeitet das Gehirn nicht nur die Eindrücke des Tages – es lernt auch. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte setzen kann. Dies bedeutet: Bei steigendem Schlafmangel sinkt die Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Man reagiert zunehmend überfordert und leistet der Panik unnötig Vorschub.

Während der Prüfung

Inne halten

Sobald die Angst aufsteigt, hilft es kurz „Stopp!“ zu denken. Klingt komisch, funktioniert aber – vor allem, wenn man sich bewusst macht, dass man schon viel schwierigere Situationen gemeistert hat. Danach nimmt man sich kurz Zeit zum Analysieren: Wie sieht das Problem genau aus? Ansonsten: Fokussieren Sie auf das Machbare. Das kann womöglich schon reichen.

Prioritäten setzen

Es eignet sich beispielsweise bei einer Klausur mit den Aufgaben anzufangen, die man gut beherrscht und die einfach von der Hand gehen. Dadurch haben Sie direkt einen guten Einstieg in den Test und sind zuversichtlicher, sobald die schwierigen Teile kommen.

Muskeln entspannen

Hier eignet sich beispielsweise die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Schwieriges Wort, aber leichte Übung: Hierbei gilt es, einzelne Muskeln gezielt anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Erst die Beine – Zehen, Ferse, Waden, Oberschenkel, Po –, dann die Arme – Finger, Unterarme, Oberarme, Schultern – und schließlich den Rücken, Hals, Gesicht, Mund, Stirn. Das Ganze wirkt zweifach: Durch die Konzentration auf den Körper werden Sie abgelenkt, der Wechsel von An- und Entspannung fährt allmählich die Produktion der Stresshormone herunter.